Polifenoli: cosa sono, a cosa servono e dove si trovano

I polifenoli sono una grande famiglia di composti naturali e si trovano in numerosi alimenti e bevande di origine vegetale, tra cui frutta, verdura, tè, caffè, cacao, legumi, frutta secca, olive e olio extravergine di oliva.

Sono studiati soprattutto per la loro attività antiossidante e per il possibile ruolo nel benessere cardiovascolare e metabolico. Non rappresentano però una singola sostanza: esistono migliaia di polifenoli differenti, ciascuno caratterizzato da una specifica struttura, biodisponibilità e attività biologica.

I loro effetti dipendono dalla quantità consumata, dall’alimento che li contiene e dalla capacità dell’organismo di assorbirli e trasformarli. Per questo non è corretto attribuire automaticamente a tutti i polifenoli gli stessi benefici.

Cosa sono i polifenoli?

I polifenoli sono metaboliti secondari prodotti dalle piante per difendersi dagli agenti esterni e adattarsi alle condizioni ambientali. Questi composti bioattivi presenti principalmente nel regno vegetale, oltre alla funzione protettiva e di adattamento ambientale, contribuiscono a determinare alcune caratteristiche delle stesse piante come colore, aroma e sapore.

Non sono vitamine, minerali o nutrienti essenziali. Una persona può quindi sopravvivere anche senza assumere una quantità prestabilita di polifenoli, ma gli alimenti che li contengono fanno generalmente parte di un’alimentazione varia ed equilibrata normalmente assunta dagli individui nella normale routine alimentare, specie nelle diete Veg.

Il termine “polifenoli” comprende molecole molto diverse tra loro. Alcune vengono assorbite nell’intestino tenue, mentre altre raggiungono il colon e vengono trasformate dal microbiota intestinale.

Questa trasformazione può produrre metaboliti differenti da persona a persona, contribuendo a spiegare perché lo stesso alimento non provochi necessariamente effetti identici in tutti.

Quali sono i principali tipi di polifenoli?

I polifenoli possono essere suddivisi in diverse categorie.

Ogni categoria comprende numerose sostanze. Per questo la frase “ricco di polifenoli”, da sola, non permette di capire quali composti siano presenti né in quali quantità.

A cosa servono i polifenoli?

Nelle piante i polifenoli possono svolgere diverse funzioni:

• difesa da predatori e patogeni;

• protezione solare: filtrano i raggi dannosi ultravioletti (UV) del sole e riducono lo stress ossidativo;

• sostegno alla riproduzione: richiamano gli insetti impollinatori e gli animali che mangiano i frutti e contribuiscono alla diffusione dei semi;

• sostegno strutturale: conferiscono rigidità e forza alla struttura della pianta.

 Nell’organismo umano vengono studiati soprattutto per il loro possibile coinvolgimento in diversi processi:

• Risposta allo stress ossidativo: neutralizzano i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare,

• metabolismo dei grassi: riducono l’assorbimento del colesterolo e impediscono l’ossidazione del colesterolo LDL, contrastando la formazione delle placche aterosclerotiche;

• metabolismo del glucosio: aiutano ad abbassare l’indice glicemico dei cibi e migliorano la sensibilità all’insulina.

• circolazione: migliorano la funzionalità strutturale dei vasi sanguigni;

• supporto al sistema immunitario: attenuano ed equilibrano la risposta infiammatoria a livello sistemico;

• supporto intestinale: grazie alla loro interazione con il microbiota intestinale e al loro meccanismo d’azione prebiotico, stimolano la crescita dei batteri buoni, l’eubiosi e migliorano la digestione e le difese immunitarie;

• azione antimicrobica e antimicotica ad ampio spettro.

La presenza di un’attività biologica in laboratorio non significa però che un polifenolo possa prevenire o curare una malattia.

Molte sostanze mostrano risultati interessanti quando vengono applicate direttamente su cellule in concentrazioni elevate. Dopo l’assunzione attraverso un alimento o un integratore, invece, devono essere digerite, assorbite e trasformate prima di raggiungere i tessuti per cui non si ha la certezza che gli stessi benefici riscontrati in vitro siano applicabili anche in vivo, se non dopo aver condotto degli studi clinici appropriati.

Polifenoli e proprietà antiossidanti

I polifenoli vengono spesso definiti antiossidanti perché, in determinate condizioni, possono interagire con molecole ossidanti e partecipare ai sistemi attraverso cui l’organismo risponde allo stress ossidativo.

Lo stress ossidativo si verifica quando viene alterato l’equilibrio tra la produzione di sostanze ossidanti e i meccanismi deputati alla loro gestione. Può interessare lipidi, proteine e altre strutture cellulari.

Non significa, però, che i polifenoli “eliminino tutti i radicali liberi”. I radicali liberi partecipano anche a normali funzioni dell’organismo e l’effetto di un composto non dipende soltanto dalla capacità antiossidante misurata in provetta.

La ricerca più recente sottolinea infatti l’importanza della struttura chimica, della biodisponibilità e dei metaboliti prodotti dopo la digestione.

Quali benefici dei polifenoli vengono studiati?

Uno degli ambiti principali riguarda il benessere cardiovascolare. Diversi studi hanno analizzato alimenti ed estratti ricchi di polifenoli in relazione ai valori di pressione arteriosa, alla funzionalità dei vasi, al profilo lipidico e all’ossidazione delle particelle LDL.

Altri studi si sono concentrati sul metabolismo del glucosio, sulla sensibilità all’insulina e sul rapporto tra polifenoli e microbiota intestinale.

I risultati non possono però essere estesi indistintamente a ogni composto. Un estratto di tè verde, un alimento a base di cacao e un estratto di foglie di olivo contengono sostanze e concentrazioni differenti.

Anche gli effetti osservati consumando un alimento completo non possono essere attribuiti automaticamente a un solo ingrediente: frutta, verdura e olio extravergine forniscono anche fibre, grassi, vitamine e altri componenti.

Dove si trovano i polifenoli?

I polifenoli sono presenti soprattutto negli alimenti vegetali.

La quantità può variare in base alla varietà della pianta, alla maturazione, al metodo di coltivazione, alla conservazione e alla lavorazione dell’alimento.

La cottura può ridurre alcuni composti e rendere altri più disponibili. Non esiste quindi una classifica assoluta degli alimenti con più polifenoli valida in ogni situazione.

Polifenoli dell’olio extravergine di oliva

L’olio extravergine di oliva contiene diversi composti fenolici caratteristici dell’olivo, tra cui idrossitirosolo, tirosolo, oleocantale e derivati dell’oleuropeina.

L’oleuropeina è particolarmente abbondante nelle foglie e nelle olive verdi, mentre l’idrossitirosolo può essere presente nelle olive, nell’olio e negli estratti ottenuti dai frutti.

La composizione dell’olio cambia in base alla cultivar, alla maturazione delle olive, al processo di estrazione e alle condizioni di conservazione.

Per approfondire la composizione dei preparati concentrati ottenuti dalla pianta, puoi leggere anche la guida sull’estratto di foglie di olivo.

Polifenoli dell’olio di oliva e claim europeo

L’EFSA ha riconosciuto una relazione tra i polifenoli dell’olio di oliva e la protezione dei lipidi del sangue dallo stress ossidativo.

Il relativo claim può essere utilizzato esclusivamente per un olio che apporti almeno 5 mg di idrossitirosolo e suoi derivati ogni 20 grammi di prodotto. Il consumatore deve inoltre essere informato che l’effetto benefico si ottiene assumendo quotidianamente 20 grammi dell’olio conforme a tali requisiti.

Come conoscere i valori dei polifenoli nell’olio?

Per conoscere con precisione quanti polifenoli contiene un olio è necessaria un’analisi di laboratorio.

Nel leggere i risultati bisogna controllare:

• unità di misura;

• metodo analitico utilizzato;

• polifenoli specifici misurati;

• quantità di prodotto presa come riferimento;

• data dell’analisi.

Il valore dei “polifenoli totali” non coincide necessariamente con la quantità di idrossitirosolo e derivati richiesta per utilizzare il claim europeo.

Due analisi effettuate con metodi diversi potrebbero inoltre restituire valori non direttamente confrontabili.

Alimenti o integratori di polifenoli?

Gli alimenti sono normalmente la fonte principale di polifenoli.

Offrono combinazioni differenti di composti vegetali insieme a fibre, vitamine, minerali e altri nutrienti.

Gli integratori contengono invece estratti più concentrati e possono essere standardizzati in una specifica sostanza. Questo permette di conoscere con maggiore precisione la quantità assunta, ma non significa che siano automaticamente migliori degli alimenti. La differenza principale risiede quindi nella concentrazione dei polifenoli, nella tipologia di estratto e nel modo in cui l’organismo li assorbe.

Per scegliere un integratore contenente polifenoli è utile controllare:

1. origine dell’estratto;

2. parte della pianta utilizzata;

3. percentuale di titolazione;

4. quantità effettiva dei composti;

5. dose giornaliera;

6. durata della confezione;

7. ingredienti aggiuntivi;

8. avvertenze.

BellaLab propone un integratore con estratto di foglie e frutti di olivo. Ogni capsula contiene 300 mg di estratto di foglie titolato al 25%, equivalenti a 75 mg di oleuropeina, e 30 mg di estratto dei frutti che apportano 3 mg di idrossitirosolo.

I polifenoli fanno male?

I polifenoli normalmente assunti attraverso un’alimentazione varia fanno parte del consumo quotidiano di alimenti vegetali.

La situazione è diversa per gli estratti concentrati. Quantità elevate possono avere effetti differenti rispetto agli alimenti e non sono necessariamente adatte a tutte le persone.

La letteratura scientifica segnala che, in particolari condizioni, alcuni polifenoli possono:

• interferire con l’assorbimento di minerali;

• modificare l’attività di enzimi digestivi;

• interagire con alcuni medicinali;

• provocare disturbi gastrointestinali;

• produrre effetti indesiderati a dosi elevate.

I rischi riguardano soprattutto integratori concentrati, dosaggi elevati, utilizzi prolungati e persone che assumono farmaci o presentano particolari condizioni cliniche.

Controindicazioni degli integratori di polifenoli

Non esiste una controindicazione unica valida per tutti, perché la categoria comprende sostanze molto diverse.

Prima di utilizzare un integratore concentrato è opportuno consultare il medico in caso di:

• gravidanza o allattamento;

• utilizzo nei bambini;

• terapia anticoagulante;

• farmaci per pressione o glicemia;

• patologie epatiche, renali o cardiache;

• carenze di ferro o altri minerali;

• assunzione contemporanea di più estratti vegetali.

La sicurezza dipende dal composto, dal dosaggio, dalla durata dell’assunzione e dalle caratteristiche individuali.

Domande frequenti

Quanti polifenoli assumere al giorno?

Non esiste una dose giornaliera universale valida per tutti i polifenoli. Le quantità e le caratteristiche cambiano molto tra alimenti, estratti e singole molecole.

Quali sono i migliori integratori di polifenoli?

Non esiste un prodotto migliore in assoluto. È preferibile scegliere formule che dichiarino chiaramente origine, titolazione, quantità per dose e avvertenze.

I polifenoli abbassano il colesterolo?

Alcuni composti sono studiati in relazione al metabolismo dei lipidi e allo stress ossidativo, ma non è corretto affermare che tutti i polifenoli riducano il colesterolo o sostituiscano i farmaci.

I polifenoli sono tutti antiossidanti?

Molti mostrano attività antiossidante in laboratorio, ma intensità, assorbimento e attività nell’organismo cambiano da una sostanza all’altra.

Polifenoli: cosa ricordare

I polifenoli sono una famiglia molto ampia di composti vegetali presenti in numerosi alimenti. Le loro proprietà dipendono dalla struttura, dalla fonte, dalla quantità e dalla biodisponibilità.

Un’alimentazione varia rappresenta il modo più naturale per assumere categorie differenti di polifenoli. Gli integratori possono invece apportare estratti standardizzati, ma devono essere scelti controllando le quantità effettive e le avvertenze.

Fonti scientifiche

1. Rudrapal M. et al. Dietary Polyphenols: Review on Chemistry/Sources, Bioavailability, Metabolism, and Antioxidant Effects, 2024.

2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on polyphenols in olive oil and protection of LDL particles from oxidative damage, 2011.

3. Duda-Chodak A., Tarko T. Possible Side Effects of Polyphenols and Their Interactions with Medicines, 2023.