Gli Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi a catena lunga omega-3 (n-3 LC-PUFA) considerati essenziali. Gli esseri umani non sono in grado di produrre naturalmente questi acidi grassi, pertanto è fondamentale assumerli attraverso l'alimentazione. Gli Omega 3 sono presenti in molti alimenti di origine animale e vegetale o possono essere assunti come integrazione. Sono conosciuti soprattutto per il loro ruolo nella normale funzione del cuore, del cervello e della vista, i tre biotipi ALA, EPA e DHA hanno caratteristiche differenti che riprenderemo in seguito.
Vediamo a cosa servono gli Omega 3, quali benefici sono riconosciuti, quando assumerli e quali effetti collaterali possono comparire.
Cosa sono gli Omega 3?
Gli Omega 3 sono una famiglia di acidi grassi polinsaturi. I tre principali sono:
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ALA, acido alfa-linolenico: il precursore, che non può essere sintetizzato dall’organismo, e per questo deve essere assunto per via alimentare o attraverso l’integrazione. Si trova soprattutto in alimenti vegetali come semi di lino, semi di chia, noci e alcuni oli e contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue;
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EPA, acido eicosapentaenoico: è presente principalmente nel pesce e negli oli marini. Svolge un’ azione antinfiammatoria, modula la risposta infiammatoria dell’organismo e riduce la coagulazione del sangue.
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DHA, acido docosaesaenoico: si trova soprattutto nei pesci grassi, nell’olio di pesce e nelle microalghe. In particolare, assunto dalla madre contribuisce al normale sviluppo dell’occhio del feto e dei bambini allattati al seno.
Entrambi questi ultimi due biotipi (EPA e DHA) contribuiscono al normale funzionamento del cuore.
L’ALA è definito essenziale perché l’organismo non è in grado di produrlo e deve quindi essere introdotto con l’alimentazione. Una volta assunto per via endogena, il nostro organismo può trasformarne una parte in EPA e successivamente in DHA, ma questa conversione avviene in quantità limitate.
Per aumentare direttamente l’apporto di EPA e DHA è quindi necessario consumare alimenti che li contengono oppure, quando opportuno, ricorrere a un integratore.
Il NIH Office of Dietary Supplements conferma che l’ALA si trova prevalentemente negli oli vegetali, mentre EPA e DHA sono presenti soprattutto nel pesce, nei prodotti marini e negli integratori a base di olio di pesce o alghe.
Per approfondire le differenze tra le due forme marine è possibile consultare gli articoli dedicati agli Omega 3 EPA e agli Omega 3 DHA.
A cosa servono gli Omega 3?
Gli Omega 3 partecipano a numerosi processi biologici apportando degli effetti benefici sulla salute, in particolare: concorrono alla protezione del sistema circolatorio, alla prevenzione delle malattie cardiovascolari e al normale sviluppo cerebrale nel feto, durante la gravidanza.
Questi acidi grassi si trovano in vari tessuti, organi e membrane cellulari (EPA e DHA) sono e svolgono un ruolo vitale nella regolazione della viscosità della membrana e nelle proprietà antinfiammatorie, intervenendo così nella regolazione di diverse funzioni fisiologiche.
È però necessario distinguere tra il ruolo nutrizionale degli Omega 3 e gli effetti osservati negli studi clinici con dosaggi specifici.
Un comune integratore alimentare non deve essere considerato una cura e non può sostituire farmaci, controlli medici, attività fisica e alimentazione equilibrata.
Omega 3 e normale funzione cardiaca
Tra i benefici degli Omega 3 maggiormente riconosciuti vi è il contributo alla normale funzione del cuore.
Sono stati identificati un totale di 67 studi che hanno riportato quanto segue:
Concentrazioni più elevate di biomarcatori di acidi grassi polinsaturi omega-3 di origine marina sono risultate associate a un rischio significativamente ridotto di malattie cardiovascolari totali, cardiopatia coronarica e mortalità totale. I livelli di ALA sono risultati inversamente associati a un minor rischio di diabete di tipo 2, ma non di eventi cardiovascolari. Questi dati supportano le raccomandazioni dietetiche che sottolineano il ruolo degli acidi grassi polinsaturi omega-3 nel mantenimento di un rischio complessivamente inferiore di sviluppare malattie cardiovascolari e morti premature.
In base ai claim autorizzati dall’Unione Europea, EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca. L’effetto benefico si ottiene con un’assunzione giornaliera complessiva di 250 mg di EPA e DHA.
Questo non significa che un integratore prevenga automaticamente infarto, ictus o altre malattie cardiovascolari. Gli studi sugli eventi cardiovascolari hanno prodotto risultati differenti in base alla popolazione coinvolta, alla dose utilizzata e alla formulazione somministrata.
Una revisione sistematica Cochrane sugli Omega 3 e la prevenzione cardiovascolare ha rilevato effetti generalmente modesti degli Omega 3 a lunga catena sul rischio di alcuni eventi cardiovascolari. L’integrazione deve quindi essere inserita in uno stile di vita complessivamente sano e non deve sostituire le terapie prescritte.
Omega 3 per cervello e vista
L'acido docosaesaenoico (DHA) è un componente strutturale delle membrane, in particolare del sistema nervoso centrale e della retina.
Poiché la formazione endogena di DHA sembra essere relativamente bassa, l'assunzione di quest’ultimo da fonti alimentari o da integrazione esterna potrebbe contribuire a creare condizioni ottimali per lo sviluppo cerebrale.
Secondo i claim europei autorizzati:
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il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale;
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il DHA contribuisce al mantenimento della normale capacità visiva.
In entrambi i casi, l’effetto benefico indicato si ottiene con un’assunzione giornaliera di 250 mg di DHA.
Questi claim riguardano il mantenimento di funzioni normali e non significano che il DHA possa curare disturbi della memoria, patologie neurologiche o malattie oculari.
Omega 3 e trigliceridi
EPA e DHA sono stati studiati anche in relazione ai trigliceridi.
Una meta-analisi pubblicata sul Journal of the American Heart Association, che ha incluso 90 studi randomizzati e oltre 72.000 partecipanti, ha riscontrato una relazione tra l’assunzione di Omega 3 e la riduzione dei trigliceridi. Gli effetti risultavano più evidenti con dosaggi medio-alti, in particolare superiori a 2 grammi al giorno.
Anche il claim europeo sul mantenimento di livelli normali di trigliceridi richiede un’assunzione giornaliera di 2 grammi di EPA e DHA.
Si tratta di una quantità molto più elevata rispetto a quella presente in numerosi integratori di uso comune. Chi presenta trigliceridi elevati non dovrebbe quindi aumentare autonomamente il numero di capsule, ma rivolgersi al medico per valutare alimentazione, esami, farmaci ed eventuali prodotti specifici.
Dove si trovano gli Omega 3?
Le principali fonti alimentari di EPA e DHA sono i pesci grassi e alcuni prodotti marini. Tra gli alimenti più conosciuti rientrano:
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sardine;
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sgombro;
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salmone;
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aringhe;
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acciughe;
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trota;
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tonno.
L’ALA si trova invece soprattutto nei semi di lino e di chia, nelle noci e in oli vegetali come quello di lino, soia e colza.
Queste fonti vegetali sono utili, ma non equivalgono automaticamente alla stessa quantità di EPA e DHA, perché la conversione dell’ALA da parte dell’organismo è limitata.
Un’altra fonte diretta di DHA è rappresentata dalle microalghe. Per chi non consuma pesce, un integratore di Omega 3 dalle alghe può costituire un’alternativa di origine vegetale.
La formulazione BellaLab apporta 250 mg di DHA da olio di alghe per capsula ed è realizzata senza pesce o altri ingredienti di origine animale.
Quando possono essere utili gli integratori di Omega 3?
L’alimentazione è normalmente la prima fonte di Omega 3. Gli integratori possono essere valutati quando:
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si consuma poco pesce;
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si segue un’alimentazione vegetariana o vegana;
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esistono esigenze nutrizionali specifiche (gravidanza, allattamento ecc…);
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il medico o il nutrizionista ritiene opportuno aumentare l’apporto di EPA o DHA.
Prima dell’acquisto è importante leggere la tabella nutrizionale.
La quantità complessiva di olio di pesce non corrisponde necessariamente alla quantità di Omega 3. Una capsula contenente 1.000 mg di olio di pesce può infatti apportare quantità molto inferiori di EPA e DHA.
I valori realmente utili da confrontare sono quindi i milligrammi di EPA e DHA presenti nella dose giornaliera. Le concentrazioni possono variare notevolmente tra un prodotto e l’altro.
Nella categoria BellaLab dedicata agli integratori Omega 3 e olio di pesce sono disponibili formulazioni con fonti e ingredienti differenti.
Come assumere gli Omega 3?
In genere gli integratori di Omega 3 vengono assunti durante o subito dopo un pasto, seguendo sempre le istruzioni riportate sull’etichetta.
Assumerli insieme al cibo può aiutare la tollerabilità digestiva e rende più semplice inserire le capsule nella propria routine quotidiana.
Non esiste un’ora o un momento della giornata migliore per assumere gli Omega 3 ma conta soprattutto rispettare con regolarità le indicazioni del prodotto.
In caso di dimenticanza, la dose non dovrebbe essere raddoppiata, salvo diversa indicazione riportata sulla confezione o fornita dal medico.
Quanti Omega 3 al giorno?
Non esiste un numero di capsule valido per tutti.
Per capire quanti Omega 3 assumere al giorno bisogna considerare:
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quantità di EPA e DHA contenuta in ogni capsula;
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apporto ottenuto attraverso l’alimentazione;
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età e condizioni individuali;
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motivo dell’integrazione;
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eventuali indicazioni del medico specialista.
Per gli adulti, l’EFSA ha indicato un’assunzione adeguata di 250 mg al giorno di EPA e DHA complessivi. Questo valore non deve essere confuso con una dose terapeutica e non consente di stabilire automaticamente quante capsule assumere, perché ogni prodotto ha una concentrazione differente.
Ad esempio, una capsula di Omega 3 con Coenzima Q10 BellaLab contiene 250 mg di DHA, 30 mg di EPA e 25 mg di coenzima Q10.
La formulazione con Omega 3, mirtillo, zinco e luteina apporta invece Omega 3 insieme a zinco, luteina ed estratto di mirtillo.
Il numero corretto di capsule è sempre quello indicato sulla confezione o stabilito dal professionista sanitario. Non bisogna aumentarlo autonomamente per raggiungere dosaggi letti online.
Omega 3: controindicazioni ed effetti collaterali
Alle dosi normalmente utilizzate, gli effetti collaterali degli Omega 3 sono spesso lievi e interessano soprattutto l’apparato digerente.
Possono comprendere:
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retrogusto di pesce;
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alito sgradevole;
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nausea;
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bruciore di stomaco o reflusso;
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fastidio addominale;
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feci più morbide o diarrea;
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mal di testa.
La tollerabilità dipende dalla dose, dalla formulazione e dalla sensibilità individuale. Assumere il prodotto con il pasto può ridurre alcuni disturbi. Per quanto riguarda la fonte proveniente dall’olio di pesce, si segnalano alcuni effetti collaterali come difficoltà digestive e gas intestinali, per cui non ben tollerati da tutti, rispetto alla fonte proveniente dalle microalghe marine.
Omega 3 e pancia gonfia
Gli Omega 3 non causano necessariamente gonfiore, ma alcune persone possono avvertire pancia gonfia, pesantezza, eruttazioni o reflusso dopo l’assunzione di capsule di olio di pesce.
Il problema può essere più evidente con dosaggi elevati, assunzione a stomaco vuoto o scarsa tolleranza della formulazione.
Se il gonfiore persiste, è opportuno sospendere temporaneamente l’integratore e parlarne con il medico o il farmacista. La pancia gonfia può avere molte altre cause e non dovrebbe essere attribuita automaticamente agli Omega 3.
Interazioni e precauzioni
Prima di assumere un integratore è particolarmente importante chiedere consiglio al medico in caso di:
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terapia con anticoagulanti o antiaggreganti;
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disturbi della coagulazione;
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intervento chirurgico programmato;
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allergia al pesce o ai crostacei;
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gravidanza o allattamento;
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patologie cardiovascolari o aritmie;
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utilizzo nei bambini;
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assunzione contemporanea di altri integratori ad alto dosaggio.
Gli Omega 3 ad alte dosi possono influenzare l’aggregazione piastrinica. Alcuni studi condotti su persone con malattie cardiovascolari o rischio cardiovascolare elevato hanno inoltre osservato un lieve aumento del rischio di fibrillazione atriale con dosaggi di circa 4 grammi al giorno assunti per periodi prolungati.
Questo dato riguarda dosaggi elevati e non il normale consumo di pesce o le comuni quantità alimentari. Conferma però che l’assunzione di dosi elevate deve avvenire sotto controllo medico.
Come scegliere un integratore di Omega 3
Per confrontare diversi integratori di Omega 3 è utile verificare:
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i milligrammi di EPA e DHA nella dose giornaliera;
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la provenienza da pesce oppure da alghe;
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il numero di capsule richiesto;
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la presenza di altri ingredienti;
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le avvertenze e gli allergeni;
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il produttore e la tracciabilità;
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le modalità di conservazione.
Non esiste una formula migliore in assoluto. La scelta dipende dall’alimentazione, dalle esigenze personali e dagli ingredienti che si desidera associare.
Oltre alle formulazioni classiche, esistono prodotti combinati come l’integratore di Omega 3 con collagene di tipo II, per chi preferisce riunire più ingredienti nella stessa routine.
Conclusioni
Gli Omega 3 comprendono principalmente ALA, EPA e DHA.
EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione del cuore, mentre il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e della vista.
Possono essere assunti attraverso pesce, alimenti vegetali, alghe e integratori.
L’integrazione non è però sempre necessaria e non sostituisce una dieta equilibrata o una terapia medica. Prima di scegliere un prodotto è importante controllare la quantità reale di EPA e DHA, rispettare la dose riportata in etichetta e chiedere consiglio al medico in presenza di patologie, terapie o possibili controindicazioni.
