Omega 3 EPA e DHA: quali sono le differenze e quale scegliere?

Quando si parla di Omega 3, sulle confezioni degli integratori compaiono spesso due sigle: EPA e DHA. Entrambi sono importanti acidi grassi Omega 3, ma non sono esattamente la stessa cosa e svolgono funzioni in parte differenti nell’organismo.

Qual è il migliore? In realtà, non esiste un vincitore assoluto tra EPA e DHA. La scelta dipende dalle proprie esigenze, dall’alimentazione e dalla composizione dell’integratore. Nella maggior parte dei casi, EPA e DHA vengono assunti insieme.

Vediamo quali sono le principali differenze e cosa controllare prima di scegliere un prodotto.

Qual è la differenza tra EPA e DHA? Entrambi sono Omega 3 importanti per la salute. Il DHA contribuisce al normale funzionamento del cervello e della vista, mentre EPA e DHA insieme contribuiscono alla normale funzione cardiaca. Non esiste un tipo migliore in assoluto: la scelta dipende dalle proprie esigenze nutrizionali e dalla quantità presente nell'alimentazione.

Cosa sono EPA e DHA?

EPA e DHA sono due acidi grassi Omega 3 a lunga catena.

Le due sigle significano:

• EPA: acido eicosapentaenoico;

• DHA: acido docosaesaenoico.

Si trovano principalmente nel pesce grasso, nell’olio di pesce, nel krill e in alcuni oli ottenuti dalle microalghe.

Il nostro organismo può produrre piccole quantità di EPA e DHA partendo dall’ALA, un Omega 3 presente soprattutto negli alimenti vegetali. Tuttavia, questo processo di conversione è limitato. Per questo motivo, pesce e integratori rappresentano le fonti più dirette di EPA e DHA.

Qual è la differenza tra EPA e DHA?

EPA e DHA appartengono alla stessa famiglia, ma possiedono una struttura e alcune funzioni differenti.

La differenza principale riguarda quindi il modo in cui vengono utilizzati dall’organismo. Questo non significa che uno sia importante e l’altro no: EPA e DHA sono complementari.

A cosa serve l’EPA?

L’EPA è presente nelle membrane delle cellule e viene utilizzato dall’organismo per produrre diverse sostanze coinvolte nei normali processi di regolazione.

Viene studiato soprattutto in relazione:

• al metabolismo dei grassi nel sangue;

• ai processi infiammatori;

• alla salute cardiovascolare.

Secondo le indicazioni autorizzate dall’Unione Europea, EPA e DHA contribuiscono insieme alla normale funzione del cuore. L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera complessiva di 250 mg di EPA e DHA.

Questo non significa che un comune integratore a base di EPA possa prevenire o curare le malattie cardiovascolari. Gli integratori non sostituiscono i farmaci, una dieta equilibrata o le indicazioni del medico.

A cosa serve il DHA?

Il DHA è un importante componente delle membrane cellulari ed è particolarmente presente nel cervello e nella retina dell’occhio.

Nell’Unione Europea sono autorizzate le indicazioni secondo cui il DHA:

• contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale;

• contribuisce al mantenimento della normale capacità visiva;

• insieme all’EPA, contribuisce alla normale funzione del cuore.

Per le normali funzioni cerebrali e visive, l’effetto benefico è associato a un’assunzione giornaliera di 250 mg di DHA.

È però importante interpretare correttamente queste informazioni. Il DHA contribuisce alle normali funzioni dell’organismo, ma non è corretto affermare che migliori automaticamente la memoria, aumenti l’intelligenza o prevenga le malattie neurologiche.

È meglio l’EPA o il DHA?

Nessuno dei due è sempre migliore.

Alcune ricerche hanno osservato effetti differenti di EPA e DHA su determinati valori del sangue e marcatori biologici. 

In linea generale:

Qual è il rapporto migliore tra EPA e DHA?

Non esiste un rapporto EPA/DHA perfetto e valido per tutti.

In commercio si trovano prodotti con proporzioni molto diverse: alcuni contengono più EPA, altri più DHA, mentre altri ancora presentano quantità abbastanza equilibrate.

Il rapporto dipende da diversi elementi:

• origine dell’olio;

• specie di pesce utilizzata;

• processo di concentrazione;

• obiettivo della formulazione;

• presenza di altri ingredienti.

Più che cercare una proporzione universale, è importante controllare quanti milligrammi di EPA e DHA sono presenti nella dose giornaliera.

Come leggere l’etichetta di un integratore Omega 3

Uno degli errori più comuni è fermarsi alla quantità totale di olio di pesce.

Per esempio, un prodotto può contenere 1.000 mg di olio di pesce, ma fornire soltanto:

• 180 mg di EPA;

• 120 mg di DHA.

Queste quantità possono cambiare notevolmente da un prodotto all’altro. Per questo motivo, il numero più importante non è quello dell’olio totale, ma quello degli Omega 3 effettivamente presenti.

Prima di scegliere un integratore, controlla:

1. i milligrammi di EPA per dose giornaliera;

2. i milligrammi di DHA;

3. il numero di capsule necessario;

4. l’origine degli Omega 3;

5. la presenza di altri principi attivi;

6. le indicazioni per la conservazione.

Puoi consultare la selezione BellaLab di integratori di olio di pesce e Omega 3, confrontando sempre le quantità riportate nelle singole schede prodotto.

Dove si trovano EPA e DHA?

Le principali fonti alimentari di EPA e DHA sono:

• salmone;

• sgombro;

• sardine;

• aringa;

• trota;

• tonno;

• frutti di mare.

Le quantità possono variare in base alla specie, all’alimentazione dell’animale e al metodo di preparazione.

Chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana può valutare gli integratori a base di microalghe. Questi prodotti forniscono generalmente DHA e, in alcuni casi, anche EPA.

Per approfondire, leggi anche la guida dedicata agli alimenti ricchi di Omega 3.

EPA e DHA hanno controindicazioni?

Gli integratori di Omega 3 sono generalmente ben tollerati, ma possono provocare alcuni disturbi, come:

• retrogusto di pesce;

• eruttazioni;

• nausea;

• fastidio addominale;

• feci più morbide.

A dosaggi elevati, gli Omega 3 possono inoltre interagire con alcuni medicinali, in particolare quelli che agiscono sulla coagulazione del sangue. Chi assume anticoagulanti o antiaggreganti dovrebbe quindi consultare il medico prima di iniziare un’integrazione.

Anche durante la gravidanza, l’allattamento o in presenza di patologie è opportuno chiedere un parere professionale.

Conclusioni

EPA e DHA sono entrambi importanti e non devono essere considerati come due alternative in competizione.

Il DHA è particolarmente presente nel cervello e nella retina, mentre l’EPA viene utilizzato in numerosi processi di regolazione dell’organismo. Insieme contribuiscono alla normale funzione del cuore.

Quando si sceglie un integratore, il criterio più utile è controllare la quantità effettiva di EPA e DHA, il numero di capsule richiesto e la composizione completa del prodotto. Non esiste una proporzione ideale per tutti: la scelta deve essere adatta alle proprie esigenze e, quando necessario, valutata con un professionista sanitario.

Domande frequenti

EPA e DHA possono essere assunti insieme?

Sì. Molti alimenti e integratori contengono entrambi. EPA e DHA svolgono funzioni parzialmente differenti e possono essere assunti nella stessa formulazione.

Il DHA è migliore dell’EPA per il cervello?

Il DHA è particolarmente presente nel cervello e contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale. Questo non significa, però, che un integratore migliori automaticamente la memoria o le capacità cognitive.

Gli Omega 3 vegetali contengono EPA e DHA?

Semi di lino, noci e semi di chia contengono soprattutto ALA. Gli integratori ottenuti dalle microalghe possono invece fornire direttamente DHA e, in alcuni casi, EPA.

Cosa significa EPA DHA sull’etichetta?

Le sigle indicano le quantità dei due principali Omega 3 a lunga catena presenti nel prodotto. Per confrontare due integratori bisogna controllare i milligrammi di EPA e DHA forniti dalla dose giornaliera, non soltanto la quantità totale di olio.

Bibliografia

1. National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. Consultato il 5 agosto 2026. Consulta la fonte.

2. Commissione Europea. Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione, del 16 maggio 2012, relativo alla compilazione di un elenco di indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari. Gazzetta ufficiale dell’Unione europea. Consulta il regolamento.

3. Choi G.Y., Calder P.C. “The differential effects of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid on cardiovascular risk factors: an updated systematic review of randomized controlled trials”. Frontiers in Nutrition. 2024;11:1423228. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1423228.

4. Allaire J., Couture P., Leclerc M., et al. “A randomized, crossover, head-to-head comparison of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid supplementation to reduce inflammation markers in men and women: the Comparing EPA to DHA (ComparED) Study”. The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;104(2):280-287. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.131896.